Beckenlift – Eine sehr effektive Kraft- und Koordinationsübung.


Beckenlift - Tag 5

 


Beanspruchte Muskulatur – Beckenlift

Oberschenkel (Quadrizeps), unterer Rücken / Rückenstrecker (M. erector spinae), Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus)

 

Anleitung – Ausführung

In der Ausgangsposition begibst du dich in Rückenlage auf den Boden. Als nächstes winkelst du deine Beine an und ziehst deine Zehnspitzen an. Leg deinen Kopf auf deine Hände.

Bei der Übungsausführung drückst du dein Becken aus der Ausgangsposition so hoch du kannst! In der Endposition hast du dein Rücken so gestreckt, dass dieser mit deinem Becken sowie deinen Oberschenkeln eine gerade Linie bilden. Nur dein Schultergürtel und deine Füße berühren jetzt noch den Boden. Wichtig hierbei ist eine ordentliche Körperspannung aufzubauen und durchgängig zu halten.

Halte den höchsten Punkt für mindestens 1-2 Sekunden und senke dann dein Becken langsam wieder ab. Leg deinen Hintern dabei aber NICHT mehr auf der Matte ab, da andernfalls die Grundspannung nicht mehr gegeben ist. Wenn du merkst, dass du die Übung aufgrund mangelnder Körperspannung nicht mehr sauber ausführen kannst, ist es Zeit fürs beenden des Satzes (auch wenn du dir mehr vorgenommen hast).

Variation:

Verändere die oben beschriebene Anleitung dadurch ab, dass du ein Bein gerade ausstreckst. Dieses bildet in der höchsten Position mit deinem restlichen Körper eine gerade Linie. Befolge die weiteren Übungsausführungshinweise und wechsel dein Bein

Adventskalender Challenge

150 Wiederholungen innerhalb von 24 Stunden (Fortgeschrittene machen 150 Wdh. pro Bein (siehe Variation)!

  • Wieviele Wiederholungen hast du in den einzelnen Sätzen gemacht?

  • Hast du die Fortgeschrittene-Variation gemacht?

  • Fandest du die Challenge einfach oder schwer?

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