Prisoner Lunges – Für stramme Schenkel und einen Stahl-Hintern

Häftlings Kniebeugen im Ausfallschritt sind eine sehr effektive Übung,
die man nahezu überall machen kann.

Fotos der Übung folgen in kürze!

Beanspruchte Muskulatur – Lunges

Primär wird der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) sowie der vierköpfige Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris) trainiert. Als Hilfsmuskel unterstützt der Beinbizeps (musculus biceps femoris) die Übungsausführung.

Anleitung – Ausführung

In der Ausgangsposition stehst du in einem Schulterbreitem Stand. Die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt.

Bei der Übungsausführung machst du einen weiten Ausfallschritt (im Wechsel mit rechts und links) in dem du das hintere Knie zum Boden absenkst. Achte bitte darauf, dass dein Vorderes Knie nicht über die Fußspitzen kommt! Andernfalls kann es zu einer Überstrapazierung deines Kniegelenks kommen!

Daher machst ausschließlich eine Hoch-Tief Bewegung, so dass sich dein vorderes Knie zu keinem Zeitpunkt nach vorne bewegt. Stell dir einfach vor, über dir wäre ein kleiner Hubschrauber der dich gerade Richtung Boden absenkt.

Lass bei der Übungsausführung deinen Oberkörper die ganze Zeit gerade und den Blick nach vorne gerichtet. Verlagere dein Gewicht tendenziell eher nach hinten. Nach jedem Ausfallschritt kommst du nur zur Hälfte wieder hoch und stößt dich mit der Ferse des vorderen Fußes nach hinten so ab, dass du wieder in die Ausgangsstellung / Parallelstellung kommst. Dann Wechsel das Bein und wiederhole die Übungsausführung.

Adventskalender Challenge

100 Wiederholungen mit dem linken Bein, sowie 100 Wiederholtungen mit dem rechten Bein im Wechsel (Im Wechsel = Ausfallschritt mit Links + zurück in Ausgangsposition, dann den Ausfallschritt mit rechts sind 2 Wdh.). Bitte auch diese Übung innerhalb von 24 Stunden absolvieren!

• Wieviele Wiederholungen hast du in den einzelnen Sätzen gemacht?

• Fandest du die Challenge einfach oder schwer?

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