Das kleine Ernährungs ABC

Nahrungsfette sind ein Gemisch aus verschiedenen Fettsäuren.

Sie sind sehr energiereich und Bestandteil der Zellwände und der Hormone. Ob Fettsäuren gesättigt oder ungesättigt sind, hängt von der Art der chemischen Bindungen ab, die die einzelnen Moleküle zusammenhalten. Sie finden sich in tierischen Fetten wie Fleisch und Sahne und erhöhen in zu großen Mengen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Fettsäuren mit einer oder mehreren Doppelbindungen heißen (mehrfach) ungesättigt. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) finden sich hauptsächlich in pflanzlichen Ölen und Fisch und sollten bevorzugt gegessen werden.

1g Fett = 9,3 kcal

bestehen aus Aminosäuren-Ketten, die zu einer dreidimensionalen Struktur gefaltet sind. Acht dieser Aminosäuren sind für den Menschen essenziell, das heißt, der Körper benötigt sie, kann sie aber nicht selbst herstellen. Im Körper erledigen Proteine wichtige Aufgaben in Muskeln und Bindegewebe oder als Enzyme, Transportstoffe und Hormone.

Pflanzliche Eiweiße stecken hauptsächlich in Soja und Hülsenfrüchten, tierische Proteine vor allem in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten.

Letztere sind den menschlichen ähnlicher und deshalb leichter zu verarbeiten. Der tägliche Bedarf wird am besten durch eine Mischung tierischer und pflanzlicher Eiweiße gedeckt.

1g Eiweiß = 4,1 kcal

sind für den Körper eine schnelle und wichtige Energiequelle. Sie bestehen aus langen Ketten aneinandergereiht Zucker. In Form von Stärke sind sie der Hauptbestandteil von Getreideprodukten und Kartoffeln. In Mund und Magen spalten Enzyme die Kohlenhydrate auf in Einfachzucker wie Glukose und Fruktose. Das Blut transportiert diese Moleküle zu den Zellen, die sie in Energie umwandeln. Der weiße Haushaltszucker Saccharose besteht zu gleichen Teilen aus Glukose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker). Milchzucker (Laktose) enthält ebenso viele Kalorien wie raffinierter Zucker, schmeckt aber kaum süß. Er wird gewöhnlich im Darm vom Enzym Laktase gespalten. Menschen mit Laktose-Intoleranz besitzen dieses Enzym nicht in ausreichenden Mengen und können Milchzucker deshalb nicht verdauen.

1 g Kohlenhydrate = 4,1 kcal

bezeichnet in der Alltagssprache das trinkbare Ethanol. Er entsteht, wenn Zucker vergärt. In der Bier- und Weinherstellung werden dafür Hefen eingesetzt. Über die Mundschleimhaut und den Verdauungstrakt gelangt der Alkohol ins Blut und von dort zur Leber. Enzyme bauen ihn zu Essigsäure ab, die den Zellen des Körpers zur Energiegewinnung dient. Beim Abbau entsteht in der Leber das Zwischenprodukt Ethanal, das die typischen Katersymptome verursacht.

1 g Alkohol = 7,1 kcal

Vitamine sind 13 essentielle Nährstoffe, die an vielen Stellen im Stoffwechsel gebraucht werden, die der Körper aber nicht selbst herstellen kann. Vitamine stecken fast in jedem Lebensmittel, hauptsächlich in Gemüse und Obst.

Ballaststoffe sind lange Kohlenhydrate, die der Darm nicht verarbeiten kann. Sie helfen der Verdauung, indem sie Wasser und unverträgliche Stoffe binden und so den Weg der Nahrung durch den Dickdarm beschleunigen. Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor, besonders in Vollkornprodukten, Gemüse, Reis und Salat.

Sekundäre Pflanzenstoffe finden sich in Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Die Farbstoffe schützen Pflanzen vor Fressfeinden und wirken auch im menschlichen Stoffwechsel antibakteriell und entzündungshemmend. Studien deuten darauf hin, dass sie möglicherweise Bluthochdruck und Krebs vorbeugen.

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