Liegestütze – Der Klassiker unter den Übungen!


Liegestütz - Tag 1

 

Beanspruchte Muskulatur – Liegestütz

Primär wird der große Brustmuskel (musculus pectoralis major) trainiert. Aber auch die Oberarmrückseite – der Trizeps (musculus triceps brachii) sowie der vorderer Teil des Schulter-/ Deltamuskels (musculus deltoideus (pars clavicularis)) werden als Hilfsmuskeln mittrainiert.

Anleitung – Ausführung

In der Ausgangsposition setzt du deine Hände etwa Schulterbreit unter der Schulter ab (ruhig eine Handflächenbreite weiter vorne).Liegestütz Übung (3) Die Füße stehen ebenfalls etwa Schulterbreit auf. Nun befinden sich deine Beine, dein Oberkörper, sowie dein Kopf in einer geraden Line.

Bei der Übungsausführung ist wichtig eine dauerhafte Körperspannung zu halten. Besonders der Bauch, das Gesäß und die Beine sollten bei der Ausführung angespannt bleiben. Beim Absenken achte bitte darauf, dass du den gesamten Oberkörper senkst und deinen Kopf dabei nicht hängen lässt. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule! Liegestütz Übung (1)Versuch dabei deinen Nacken zu entspannen. Wichtig ist auch, dass du beim Hochdrücken deinen Bauch so anspannst, dass du nicht in ein Hohlkreuz fällst. In der Ausgangsposition angekommen wiederholst du den Übungsablauf.

Vereinfachte Variation

Alternativ kannst du auch die Einfach Ausführung machen. Besonders gut für Anfänger geeignet die merken, dass sie entweder nicht tief runter gehen können, oder beim Hochkommen in die Ausgangsposition die Körperspannung nicht halten können und somit ins Hohlkreuz fallen.

Liegestütz Übung (2)Wichtig bei der Einfachen Ausführung ist das du erst auf die Zehnspitzen kommst und dann die Knie absenkst. So hast du die optimale Entfernung für die einfachen Liegestütz. Wenn du dir dann mehr zutraust, nimmst du die Knie einfach etwas weiter nach hinten.

Adventskalender Challenge

90 Wiederholungen innerhalb von 24 Stunden!

  • Wieviele Wiederholungen hast du in den einzelnen Sätzen gemacht?

  • Hast du die Einfache Ausführung gemacht?

  • Fandest du die Challenge einfach oder schwer?

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