Das kleine Ernährungs ABC

Fitness-Ernährungslehre im Überblick

Jedem von uns ist klar, dass unser Körper täglich Nährstoffe benötigt. Diese nehmen wir täglich in Form von Lebensmitteln und Getränken zu uns. Nährstoffe sind Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe / Spurenelemente und Wasser. In Summe kommen wir auf ca. 50 Nährstoffe die wir durch unsere Lebensmittel zu uns nehmen. Die Nährstoffe daraus brauchen wir für wichtige Körperfunktionen. So z.B. kann man grob zusammenfassen, dass wir Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette als Energielieferanten brauchen. Mineralstoffe, Eiweiße und Wasser sind für den Aufbau und die Erhaltung zuständig. Für den Schutz und die Steuerung brauch unserer Körper Vitamine, Mineralstoffe sowie essentielle Fettsäuren.

Wieviel jeder von uns täglich an Nährstoffen braucht, ist dabei jedoch abhängig vom Alter, dem Geschlecht und der täglichen Situation in welcher wir uns befinden. Das bedeutet im Klartext ein Leistungssportler braucht eine ganz andere Menge / Zusammensetzung an Nährstoffen als die stillende Mutter. Daher ist es ratsam, dass wir eine vielseitige und angepasste Kombination der o.g. Nährstoffe zu uns nehmen um eine Unterversorgung zu vermeiden

Für die richtige Kombination aus Energielieferanten rät uns z.B. die DGE (die Deutsche Gesellschaft für Ernährung) zu folgender prozentualen Verteilung pro Tag: 55% Kohlenhydrate, 30% Fette und 15% Eiweiße. Bei den Fetten sollen wir demnach darauf achten, das 1/3 davon ungesättigt-, 1/3 einfach gesättigte- und 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind.Die Kohlenhydrate sollten unter 10% aus Mono/Disacchariden bestehen (zeigt uns die Nährwertangabe auf dem Produktetikett: „davon aus Zucker“). Das ist vor allem wegen unserem Blutzuckerspiegel wichtig welcher andernfalls schnell ansteigen (da eine große Menge Insulin freigesetzt wird) und rasch wieder fällt. In dem Fall kommt es zu diesem Gefühl was viele von uns als „Heißhunger“ kennen.

Um einer Unterversorgung an Vitaminen und Mineralstoffen zu vermeiden, kann man sich an der Faustregel „täglich 5 Teile Obst / Gemüse essen“ richten. Welche Vitamine, Mineralstoffe, usw. in welchen Nahrungsmitteln enthalten sind, findest du in den folgenden Tabellen. Zusätzlich sind dort alle Informationen Anschaulich in Tabellenform dargestellt

Energielieferanten

Betrachtet man unseren Körper als großen biologischen Motor, wird sehr schnell klar, dass dieser ohne Zuführung von Energie nicht funktionieren kann. Daher müssen wir aus den Energieträgern in unserer Nahrung die Energie gewinnen, welche wir zur Verbrennung benötigen.

Nahrungsfette sind ein Gemisch aus verschiedenen Fettsäuren.

Sie sind sehr energiereich und Bestandteil der Zellwände und der Hormone. Ob Fettsäuren gesättigt oder ungesättigt sind, hängt von der Art der chemischen Bindungen ab, die die einzelnen Moleküle zusammenhalten. Sie finden sich in tierischen Fetten wie Fleisch und Sahne und erhöhen in zu großen Mengen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Fettsäuren mit einer oder mehreren Doppelbindungen heißen (mehrfach) ungesättigt. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) finden sich hauptsächlich in pflanzlichen Ölen und Fisch und sollten bevorzugt gegessen werden.

1g Fett = 9,3 kcal

bestehen aus Aminosäuren-Ketten, die zu einer dreidimensionalen Struktur gefaltet sind. Acht dieser Aminosäuren sind für den Menschen essenziell, das heißt, der Körper benötigt sie, kann sie aber nicht selbst herstellen. Im Körper erledigen Proteine wichtige Aufgaben in Muskeln und Bindegewebe oder als Enzyme, Transportstoffe und Hormone.

Pflanzliche Eiweiße stecken hauptsächlich in Soja und Hülsenfrüchten, tierische Proteine vor allem in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten.

Letztere sind den menschlichen ähnlicher und deshalb leichter zu verarbeiten. Der tägliche Bedarf wird am besten durch eine Mischung tierischer und pflanzlicher Eiweiße gedeckt.

1g Eiweiß = 4,1 kcal

sind für den Körper eine schnelle und wichtige Energiequelle. Sie bestehen aus langen Ketten aneinandergereiht Zucker. In Form von Stärke sind sie der Hauptbestandteil von Getreideprodukten und Kartoffeln. In Mund und Magen spalten Enzyme die Kohlenhydrate auf in Einfachzucker wie Glukose und Fruktose. Das Blut transportiert diese Moleküle zu den Zellen, die sie in Energie umwandeln. Der weiße Haushaltszucker Saccharose besteht zu gleichen Teilen aus Glukose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker). Milchzucker (Laktose) enthält ebenso viele Kalorien wie raffinierter Zucker, schmeckt aber kaum süß. Er wird gewöhnlich im Darm vom Enzym Laktase gespalten. Menschen mit Laktose-Intoleranz besitzen dieses Enzym nicht in ausreichenden Mengen und können Milchzucker deshalb nicht verdauen.

1 g Kohlenhydrate = 4,1 kcal

bezeichnet in der Alltagssprache das trinkbare Ethanol. Er entsteht, wenn Zucker vergärt. In der Bier- und Weinherstellung werden dafür Hefen eingesetzt. Über die Mundschleimhaut und den Verdauungstrakt gelangt der Alkohol ins Blut und von dort zur Leber. Enzyme bauen ihn zu Essigsäure ab, die den Zellen des Körpers zur Energiegewinnung dient. Beim Abbau entsteht in der Leber das Zwischenprodukt Ethanal, das die typischen Katersymptome verursacht.

1 g Alkohol = 7,1 kcal

Mikronährstoffe

Unter Mineralstoffen versteht man Mineralien und Salze wie Natrium oder Magnesium, die wir in kleinen Mengen über unsere Nahrung aufnehmen. Diese anorganischen Stoffe ermöglichen die Reizweiterleitung in Nervenzellen oder sind am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt. Eisen, Jod und Zink sind Beispiele für Spurenelemente, von denen der Körper nur geringste Mengen benötigt.

Vitamine sind 13 essentielle Nährstoffe, die an vielen Stellen im Stoffwechsel gebraucht werden, die der Körper aber nicht selbst herstellen kann. Vitamine stecken fast in jedem Lebensmittel, hauptsächlich in Gemüse und Obst.

Ballaststoffe sind lange Kohlenhydrate, die der Darm nicht verarbeiten kann. Sie helfen der Verdauung, indem sie Wasser und unverträgliche Stoffe binden und so den Weg der Nahrung durch den Dickdarm beschleunigen. Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor, besonders in Vollkornprodukten, Gemüse, Reis und Salat.

Sekundäre Pflanzenstoffe finden sich in Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Die Farbstoffe schützen Pflanzen vor Fressfeinden und wirken auch im menschlichen Stoffwechsel antibakteriell und entzündungshemmend. Studien deuten darauf hin, dass sie möglicherweise Bluthochdruck und Krebs vorbeugen.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Mineralstoffe und Spurenelemente haben entscheidende Funktionen in unserem Stoffwechsel.

Hier sind die Wichtigsten mit ihren Aufgaben aufgelistet. Zur Durchsicht klickt euch einfach durch die einzelnen Tabellenblätter.

Kalzium feste Zähne und Knochen, Herzfunktion, Blutgerinnung, gesunden Schlaf, Impulse zu Nerven und Muskeln
Chlorid Produktion der Magensäure, Transport der Nährstoffe in die Zellen, Regulierung des Wasserhaushalts
Chrom Verwertung von Zucker und Kohlehydraten, Blutfettregulierung, Blutdruck
Magnesium gesunde Zähne und Knochen, Muskelkontraktion, Glücksgefühl, Stressbewältigung, Energiegewinnung
Mangan Stoffwechsel, gesunden Schlaf, Knochenstruktur, Entgiftung des Körpers, Konzentrationsfähigkeit, Bauchspeicheldrüse
Jod Haut, Haare und Nägel, gesundes Herz, geistige Frische, Stressbewältigung, Konzentrationsfähigkeit, Cholesterinstoffwechsel, Wachstum
Kalium Energiegewinnung, Schadstoffabbau, Muskeln und Nerven, Säure-Basen-Haushalt, Herz-Kreislauf-System, Regelung des Wasserhaushalts, Proteinstoffwechsel
Kupfer Stressbewältigung, Sauerstoffversorgung, Bildung von Hämoglobin und Antikörpern, Pigmentierung von Haut und Haar
Phosphat Blutgerinnung, Gehirn- und Nerventätigkeit, Energiestoffwechsel, Säure-Basen-Haushalt
Eisen Bildung der roten Blutkörperchen, Transport von Sauerstoff und Kohlendioxid, Enzymtätigkeit, Hormonstoffwechsel, Herzfunktion, Abwehrkraft
Zink Insulinproduktion bei Muskelkontraktion, Gehirnfunktion, Wundheilung, Proteinsynthese, Prostata, Produktion männlicher Hormone
Selen Abwehrkraft, Herzfunktion und Kreislauf, Zellatmung, Elastizität des Gewebes
Silicium Haare und Nägel, Abwehrkraft, Elastizität der Blutgefäße, Zähne und Knochen
Molybdän Energie- und Eisenstoffwechsel, Schutz vor Karies, Aktivierung von Enzymen
Kalzium Milchprodukten, Nüssen, Feigen, Kohl und Linsen, Eigelb
Chlorid Kochsalz, Bananen und Kiwis, Datteln, Kokosnüssen, Fisch
Chrom Vollkornbrot, Kartoffeln, Nüssen und Rosinen, Heidelbeeren, Pilzen, Bierhefe
Magnesium Kürbiskernen, Leinsamen, Sojaprodukten, Bananen, Fisch, Spinat
Mangan Sonnenblumenkernen, Nüssen, Oliven, Vollkornprodukten, Spinat, Erbsen, Heidelbeeren
Jod Bananen, Mangos, Fisch, Krabben und Muscheln, Eigelb
Kalium Kartoffeln, Bananen, Kohlrabi, Vollkornbrot, Bohnen, Brokkoli
Kupfer Vollkornprodukten, Nüssen, Leber, Kakaopulver, Kokosnuss, Avocado, Bierhefe
Phosphat Fleisch und Wurst, Hülsenfrüchten, Weizenkeimen, Käse, Eigelb, Nüssen
Eisen Kartoffeln, Kürbiskernen, Fleisch, Nüssen, Leber, Muscheln
Zink Linsen, Fleisch, Leber, Nüssen
Selen Vollkornprodukten, Weizenkeimen, Pilzen, Bierhefe, Fisch, Eigelb, Kokosnuss
Silicium Bananen, rote Rüben, Hafer, Gerste und Hirse, Petersilie, Knollengemüse
Molybdän Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Milch und Käse, Naturreis, Eigelb
Kalzium 800-1200 mg
Chlorid 1,5 g
Chrom
Magnesium 300-350 mg
Mangan
Jod 200 Nanogramm
Kalium 3-4 g
Kupfer
Phosphat die meisten Menschen nehmen zu viel Phosphat auf!!
Eisen 10 mg
Zink 12 (Frauen) bis 15 (Männer) mg
Selen 20-100 Nanogramm
Silicium
Molybdän
Kalzium Knochensubstanz wird abgebaut (Osteoporose)
Chlorid Muskelschwäche, Säureverlust
Chrom
Magnesium Muskelschwäche, Krämpfe, Zittern
Mangan
Jod Mattigkeit, Kropfbildung
Kalium Erschlaffung der Muskulatur, Herzrhythmusstörungen
Kupfer
Phosphat setzt bei Überdosis Kalzium aus Knochen frei
Eisen Müdigkeit, Mattigkeit, Probleme mit den Schleimhäuten
Zink Wachstumsstörungen, erhöhte, Infektanfälligkeit, verzögerte Wundheilung, Appetitlosigkeit
Selen geschwächtes Immunsystem, Schilddrüsenprobleme
Silicium
Molybdän

Vitamine

Ohne Vitamine können wir nicht leben. Wir müssen Sie regelmäßig über unsere Nahrung zuführen, da unser Organismus sie nicht selber herstellen kann.

A (fettlöslich) Augen, Haut,Schleimhäute, Wachstum
B1 Nerven, Stoffwechsel (Abbau des Kohlenhydrats und des Nahrunseiweißes), geistige Spannkraft, Blutbildung
B2
B6
B12
C (wasserlöslich) Widerstandsfähigkeit,Wundheilung, Stoffwechsel
D (fettlöslich) Knochenbildung, Zähne
E (fettlöslich) Hormonhaushalt, Stoffwechsel und Verbrennung,Schutz für Muskel- und Bindegewebe
H (wasserlöslich) Stoffwechsel
K (fettlöslich) Förderung der Bildung verschiedenerBlutgerinnungsfaktoren
P (wasserlöslich) Regulierung der Durchlässigkeitder Blutkapillaren
A (fettlöslich) Möhren, Erbsen
B1 Getreideprodukte,Hefe, Leber,Milch, Schnittlauch,Petersilie,
B2
B6
B12
C (wasserlöslich) alle frischen Früchte,bes. Zitrusfrüchte und Äpfel,Paprika, Kohlsorten,Kartoffeln
D (fettlöslich) Fischleberöl,Heringen,Ei, Kakao,Milch, Sahne,Butter, Pilzen
E (fettlöslich) Getreide,Erdnüsse,Sojabohnen,Öl, Leber, Eigelb
H (wasserlöslich) Leber, Niere,Fleisch, Eigelb,
K (fettlöslich) Spinat und anderegrüne Gemüse, Tomaten,Hagebutten, Erdbeeren.Wird von einigen Darmbakteriensynthetisiert.
P (wasserlöslich) Zitrusfrüchte,Paprika,Hagebutten, Tee
A (fettlöslich) Vergiftungen,ansteckenden Krankheiten,Überarbeitung.Vorsicht!Durch Speicherung im Körperfett kannVitamin A in

pharmakologischer Überdosierung giftig wirken!B1geistiger Überanstrengung,Nervenbelastung, BlutarmutB2B6B12C (wasserlöslich)Infektionen,InfektionsgefahrD (fettlöslich)Sonnenmangel,Vorsicht!Durch Speicherung im Körperfettkann Vitamin D in pharmakologischerÜberdosierung giftig wirken!E (fettlöslich)Muskelerkrankungen,unvollständiger männlicherSterilitätH (wasserlöslich)einigenHauterkrankungenK (fettlöslich)Resorptionsstörungendes DarmsP (wasserlöslich)”brüchigen” Kapillaren,Verminderung ihrer Resistenz

A (fettlöslich) Nachtblindheit, Bindehautentzündung, Infektionsneigung, Wachstumsstörungen
B1 Depressionen, Müdigkeit,Nervösität, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit,Herzbeschwerden, Anämie
B2
B6
B12
C (wasserlöslich) Anfälligkeit, “Frühjahrsmüdigkeit”,Zahnfleischblutungen (in schweren Fällen: Skorbut)
D (fettlöslich) X- und O-Beine,Knochenverbildungen, Zahn- undKieferschäden, Rachitis
E (fettlöslich) Veränderungen inden Muskeln, Anämie
H (wasserlöslich) Allgemeine Abgeschlagenheit,seborrhoisches Ekzem (Ausschlag im Bereichvon Talg- und Schweißdrüsen)
K (fettlöslich) Neigung zu Blutungen
P (wasserlöslich) Pathologisch erhöhteDurchlässigkeit derKapillaren